القاهرة - الوعي الشبابي:

يساعد إدماج الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضمن النظام الغذائي اليومي على التمتع بأسنان وعظام قوية، ومنع هشاشة العظام في وقت لاحق من العُمر. يحتاج الأطفال في عُمر سنة وحتى 3 سنوات إلى تناول 500 ملغ من الكالسيوم يومياً، وتزداد الاحتياجات إلى ما بين 1000 و1300 ملغ من المعدن يومياً للشباب والكبار.

تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم، لكن في حالة وجود حساسية تجاه الحليب، أو الرغبة في تقليل كمية المنتجات الحيوانية التي تتناولها يمكنك الاعتماد على مصادر متنوعة للحصول على الكالسيوم.

اللبن الزبادي. يتصدر اللبن قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كل 226 غرام من اللبن على 452 ملغ من الكالسيوم. لكن تحتوي الكمية نفسها من اللبن الزبادي المنكّه بالفواكه على نسبة أقل من الكالسيوم وتبلغ 345 ملغ.

الجبن. يحتوي الـ 42.5 غرام من الجبن الرومي على 452 ملغ من الكالسيوم، وهي نسبة عالية من المعدن، تقل في أنواع الجبن الأخرى. النسبة الشائعة للكالسيوم في معظم أنواع الجبن هي 300 ملغ من المعدن في الـ 42.5 غرام من الجبن، لكنها تقل لتصبح 200 ملغ من الكالسيوم في الـ 200 غرام من جبن الفيتا والريكوتا.

حليب البقر. يحتوي كوب الحليب خالي الدسم على 306 ملغ من الكالسيوم، أما الحليب قليل الدسم فيحتوي على ما بين 285 و290 ملغ من المعدن لكل كوب. 

 حليب الصويا. يحتوي كوب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم على 368 ملغ من المعدن.

 المأكولات البحرية. ترتفع نسبة الكالسيوم في السردين والسلمون. يحتوي الـ 85 غراماً من السردين على 325 ملغ من الكالسيوم، وتحتوي الكمية نفسها من السلمون على 181 ملغ من المعدن. كذلك تحتوي الكمية نفسها من السلطعون والمحار وكثير من المأكولات البحرية الأخرى على ما بين 73 و86 ملغ من الكالسيوم.

 الخضروات الخضراء. توفر عديد من الخضروات الكالسيوم للجسم، حيث يحتوي نصف الكوب من الملفوف على 178 ملغ من الكالسيوم، كذلك تحتوي الكمية نفسها من السبانخ والكرنب والبامية على أكثر من 74 ملغ من المعدن.

الفاصوليا واللوبيا. تشتهر هذه النوعية من البقول بالبروتين، لكنها غنية بالكالسيوم أيضاً، يوجد في كل نصف كوب منها ما بين 88 و130 ملغ من المعدن.

دبس السكر. العسل الأسود والدبس غني بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. تحتوي كل ملعقة كبيرة من العسل الأسود على 172 ملغ من الكالسيوم.

إمتصاص الكالسيوم من الأغذية

يتأثر إمتصاص الكالسيوم في الجسم بعوامل شتى منها مصدر الكالسيوم الغذائي، وجود الفيتامين D، العمر، الحاجات الغذائية، والأطعمة المتناولة  مع مصادر الكالسيوم الغذائية. 

• إنّ أعلى نسبة إمتصاص للكالسيوم هي من مصادر الحليب ومشتقاته (30%) مقارنة بغيرها من المصادر كالخضار الورقية الخضراء (5%). 

• تزيد نسبة امتصاص الكالسيوم عندما يكون مقروناً بالفيتامين D، مما يجعل الحليب المدعم، المصدر الأفضل للكالسيوم الغذائي. 

• في مرحلة الطفولة، تكون نسبة امتصاص الكالسيوم الغذائي أعلى بمرتين إلى ثلاث مرات مقارنة بسن الرشد، وذلك لدعم احتياجات الأطفال الغذائية التي تفوق غيرهم، من دون أن ننسى أن نسبة امتصاص الكالسيوم تنخفض مع التقدم في السن. 

• يعزز كل من سكر اللاكتوز والفيتامين C إمتصاص الكالسيوم في الجسم، بينما تخفّض الوجبات العالية الدهون أو البروتينات من امتصاصه وتزيد نسبة تخلّص الجسم منه. 

خير نصيحة: 

يحصل محبّو الحليب والمقبلون على تناوله على نسبة 80% أكثر من الكالسيوم في غذائهم مقارنة بالذين لا يتناولون الحليب. فقومي بتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والفيتامين D بتناول كوبين من حليب قليل الدسم.

ماذا عن أقراص الكالسيوم؟ 

تقبل النساء على تناول أقراص الكالسيوم خاصة في مرحلة ما قبل انقطاع الحيض. لتأمين وتلبية احتياجاتهنّ الغذائية من الكالسيوم. ولكن نرى أيضاً أن الكثيرات من النساء الشابات يقمن بتناولهذه  الأقراص عندما يفتقر نظامهم الغذائي للكالسيوم. 

تعجّ الأسواق بأنواع مكملات الكالسيوم المختلفة، وهي في متناول الجميع. تحتوي تلك الأقراص على شكل من أشكال الكالسيوم مثل كاربونات الكالسيوم Calcium Carbonate  وسيترات الكالسيوم  Calcium Citrate. 

ولكن هل سبق أن فكّرتي كيف يتجاوب جسمك لتلك الأقراص ويتحمّلها؟  أو ما هي جوانبها السلبية؟ هل تتذكرين تناولها يومياً؟ وهل كلفتها ضمن الميزانية؟ 

إمتصاص الكالسيوم من الأقراص 

الطريقة المثلى لامتصاص الكالسيوم في الجسم هي بتناوله على دفعات أي عدة مرات في اليوم بكمية 500 ميليغرام أو أقل في المرّة الواحدة. ومن الأفضل تناول كاربونات الكالسيوم مع الطعام. إذا كنت مستعدة لتناول 2 إلى 3 أقراص يومياً، فهذا الخيار مناسب لك. كوني على يقين أن الكالسيوم يؤثّر سلباً على  امتصاص معدن الحديد. فمن الأفضل عدم تناول  أقراص الكالسيوم مع أقراص الحديد، إلا إذا كانت من نوع كالسيوم السيترات الذي يمكن  تناوله في أيّ وقت. 

يمكن أن تسبّب تلك الأقراص للبعض من الناس حالات من النفخة والإمساك. 

ماذا ينصح الخبراء؟ ما هو الأنسب لنا: الكالسيوم الغذائي أم أقراص الكالسيوم؟ 

لا يمكن للأقراص أن تحلّ مكان الكالسيوم الغذائي أو التعويض عنه. 

لقد أظهرت آخر الأبحاث أن للكالسيوم الغذائي دور أساسي في الحفاظ على بنية العظام مقارنة بأقراص الكالسيوم. وقد اتّضح أنّ النساء اللواتي يتناولن نظاماً غذائياً غنيّاً بالكالسيوم أو نظاماً غذائياً غنيّاً بالكالسيوم ومزوّداً بالأقراص، يتمتّعن بكثافة عظام عالية وبنية صلبة مقارنة باللواتي  يحصلن على الكالسيوم من الأقراص فقط. 

للحفاظ على صحّة العظام، لا تقومي بحذف مصادر الحليب من غذائك واستبدالها بأقراص الكالسيوم، فتلك الأقراص وجدت لإكمال غذائك وليس التعويض عنه أو الحلّ مكانه.